Mi receta de pan casero
Iba a escribir sobre FODMAPs, pero me debo a mi público (¡ah!, que aún no tengo público, calla) y voy a dar prioridad a unas entradas sobre como hacer pan casero con y sin masa madre y distintas harinas.
Como ya os comente en entradas anteriores me gusta el pan. Sé que no es el mejor alimento del mundo y que hay muchos motivos para limitarlo, pero siguiendo el Principio de Pareto, de vez en cuando como pan. Sobre todo para mojar los huevos fritos o untar mahonesa, ya que si no la vida para mi carecería de sentido (mientras unos buscan a dios, yo unto pan; es lo que hay).
Mis pinitos con el pan empezaron a raíz de comprarme la máquina panificadora del Lidl. El objetivo inicial era hacer pan integral de verdad, porque tras leer el libro del blog Lo que dice la ciencia para adelgazar me convencí de que era la única forma de tomar pan medianamente sano.
En España, la mayoría del pan integral que se vende es de pega. Unas veces mezcla de harina refinada e integral en distintas proporciones (y a veces gana la refinada, ojocuidao), otras veces directamente harina refinada con salvado añadido.
Y el súmmum es cuando lo hacen con harina refinada, un poco de salvado y le echan azucares a cascoporro para que se tueste y quede oscurito (así parece más integral).
Los primeros panes los hacía siguiendo las recetas del libro que viene con la máquina y, poco a poco, fui perfeccionando una receta hasta llegar al siguiente pan, que es el que he estado haciendo casi un año:
Para el que tenga la maquina del Lidl, el programa que uso es el 3, con 1.000 gramos de peso y tueste bajo o medio. El proceso es sencillo y vale para todos los panes: echar en la máquina el agua mezclada con la sal y el aceite. Mezclar bien las harinas en un recipiente aparte, y echarlas sobre el agua, alisando con la mano para que quede llano. Encima de la harina echar la levadura y darle al botón.
Para hacerlo a mano mezclaríamos las harinas y la sal por una lado y el agua, el aceite y la levadura por otro. Amasaríamos bien, dejaríamos que suba durante 1-2 horas y hornearíamos como una hora. No os puedo dar muchas más indicaciones porque solo lo he hecho a mano una vez.
Respecto a las proporciones de harinas, se pueden variar. A grandes rasgos, la función de cada harina es la siguiente:
Sobre el aceite poco que decir: ayuda a conservar el pan por más tiempo y lo hace un poco más tierno y esponjoso.
Es importante que la levadura no toque la sal al principio porque inhibe su crecimiento. Por eso siempre se mezcla la sal por un lado y la levadura por el otro, y luego se vuelven a mezclar las dos partes. Así, la sal se reparte y ya no tiene efecto -casi- sobre la levadura.
También es muy importante no quedarse corto de levadura, pero tampoco pasarse. El efecto final en ambos casos es el mismo: el pan se queda sin miga. Sin embargo, si es por falta de levadura veremos que el pan no sube nunca, mientras que si es por exceso el pan subirá muy rápido al principio hasta que reviente, se pierda todo el gas, y entonces se baje otra vez. Esto es porque el gluten acaba por no poder retener el aire y explota como un globo.
En esta receta usamos levadura industrial que permite hacer un pan en unas tres horas con un tiempo de fermentación de aproximadamente una hora. Esto, para los cánones históricos, es un pan exprés hecho a mata caballo (y ojo que algunos de los que venden en las tiendas los hacen en menos; ahí lo dejo).
Hasta que se aisló la levadura industrial en el siglo XIX, había que usar masa madre y tiempos de fermentación de varias horas (hasta seis o siete he llegado yo a emplear). Esto redundaba en un mejor sabor, y en otras mejoras nutricionales, como la reducción del indice glucémico y de algunos antinutrientes como los fitatos [1].
Lamentablemente, la eficiencia del mercado ha arrasado con esos antojitos de hipster y ahora hacemos pan a mazo, en el mínimo de tiempo, y de calidad infumable. Pero oye, de forma eficiente y super-barata.
Aún así, no penséis que el pan que hacéis en casa con levadura industrial es como el de la tienda. Es muchísimo mejor por varios motivos:
Algunos panes industriales llevan entre sus ingredientes "mejorantes panarios". Esto es un coladero que la industria utiliza a su propio antojo para meter enzimas al pan sin declararlas. Por ley no hay que decir nada sobre su inclusión, pero hete aquí que, entre otras enzimas, al pan se le añade transglutaminasa, que es una enzima que ya ha demostrado en estudios incrementar los perjuicios del gluten en personas celiacas o sensibles. [3]
Algunos autores incluso la incluyen en sus hipótesis como una de las causas de la sensibilidad no celiaca al gluten, como causante del incremento de la prevalencia de la celiaquía, o en general de enfermedades autoinmunes [4].
Independientemente de que sea o no la causa, a mi el hecho de que me puedan vender algo alimenticio sin especificar realmente del todo lo que lleva me indigna en lo más profundo de mi ser. Como mínimo me parece una estafa de tomo y lomo y si no un atentado a mi salud.
Ya he comentado anteriormente que no soy de los que evitan el gluten, pero como sé que hay gente que lo ha retirado de su dieta, bien sea por sensibilidad, celiaquía, o porque le da la gana, os comento que la misma receta se puede hacer cambiando todas la harinas por harina de alforfón (también llamado trigo sarraceno) y la receta sigue funcionando. Sube menos por la falta de gluten, pero sigue siendo utilizable y mantiene el sabor a pan.
Si os atrevéis con la avena (por aquello de que no está claro si la avenina es tan mala como el gluten) podéis mezclar alforfón y avena y os quedará un pan más sabroso y, probablemente, con más miga, porque la avena, sin ser trigo, aguanta bastante la burbuja y aporta grasa, que le da esponjosidad al pan.
En siguientes entregas os contaré cómo hacer masa madre y cómo emplearla para hacer esta misma receta de pan. Manteneos a la escucha y tened cuidado ahí fuera.
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[1] Leenhardt, F. et al (2005). Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity. J Agric Food Chem. 2005;53:98-102.
[2] http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/notas_prensa/pan_menos_sal.shtml
[3] Andrew Whitley. Bread Matters, capítulo 1.
[4] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568997215000245
Como ya os comente en entradas anteriores me gusta el pan. Sé que no es el mejor alimento del mundo y que hay muchos motivos para limitarlo, pero siguiendo el Principio de Pareto, de vez en cuando como pan. Sobre todo para mojar los huevos fritos o untar mahonesa, ya que si no la vida para mi carecería de sentido (mientras unos buscan a dios, yo unto pan; es lo que hay).
La receta primigenia
Mis pinitos con el pan empezaron a raíz de comprarme la máquina panificadora del Lidl. El objetivo inicial era hacer pan integral de verdad, porque tras leer el libro del blog Lo que dice la ciencia para adelgazar me convencí de que era la única forma de tomar pan medianamente sano.
En España, la mayoría del pan integral que se vende es de pega. Unas veces mezcla de harina refinada e integral en distintas proporciones (y a veces gana la refinada, ojocuidao), otras veces directamente harina refinada con salvado añadido.
Y el súmmum es cuando lo hacen con harina refinada, un poco de salvado y le echan azucares a cascoporro para que se tueste y quede oscurito (así parece más integral).
Los primeros panes los hacía siguiendo las recetas del libro que viene con la máquina y, poco a poco, fui perfeccionando una receta hasta llegar al siguiente pan, que es el que he estado haciendo casi un año:
- 400 ml de agua
- 200 gr de harina de trigo o espelta integral
- 200 gr de harina de centeno integral
- 100 gr de harina de avena integral
- 1 cucharadita de sal
- 30 ml de aceite de oliva virgen extra
- 1 sobre de levadura seca industrial (yo uso Maizena, que viene en sobres de 5,5 gramos)
Para el que tenga la maquina del Lidl, el programa que uso es el 3, con 1.000 gramos de peso y tueste bajo o medio. El proceso es sencillo y vale para todos los panes: echar en la máquina el agua mezclada con la sal y el aceite. Mezclar bien las harinas en un recipiente aparte, y echarlas sobre el agua, alisando con la mano para que quede llano. Encima de la harina echar la levadura y darle al botón.
Para hacerlo a mano mezclaríamos las harinas y la sal por una lado y el agua, el aceite y la levadura por otro. Amasaríamos bien, dejaríamos que suba durante 1-2 horas y hornearíamos como una hora. No os puedo dar muchas más indicaciones porque solo lo he hecho a mano una vez.
Sobre los ingredientes
Respecto a las proporciones de harinas, se pueden variar. A grandes rasgos, la función de cada harina es la siguiente:
- Trigo: el trigo es al pan lo que el agua a las salsas, la base. Responsable de aportar el gluten, cuanto más trigo más soporte para las burbujas y, por lo tanto, más miga. El gluten, al mezclarse con el agua, forma una red elástica y adhesiva que retiene el gas expulsado por las levaduras, dando lugar a la miga (yo siempre le cuento a mi hijo que la miga son "los pedos de las levaduras" y se desparrama de la risa). El sabor del trigo es, por decirlo amablemente, suave. En realidad es uno de los cereales más sosos que existen, como dice una amiga, pero se usa por el gluten.
- Centeno: da sabor (a pan negro alemán) y color oscuro. Mucha gente dice que su sabor es súblime pero a mi no me convence. Como acompañante da un toque pero un pan 100% centeno me satura. Además, el centeno aporta humedad al pan terminado porque es higroscópico. Esto es bueno para mantenerlo tierno, pero malo para conservarlo, porque hace que se enmohezca antes.
- Avena: la avena es el cereal por excelencia. Si los seguidores de la paleodieta comiesen cereal elegirían avena. Si los dioses comiesen cereal elegirían avena ¡Quítame dos de trigo y dame una de avena! El sabor de la avena es fantástico. Y además, de los tres cereales, es el más nutritivo. Aporta también más grasa que los otros dos y le da un sabor a bizcocho al pan que lo flipas. ¿Por qué entonces no hacer el pan solo con avena? Pues porque, aunque se puede y sale bien, deja de saber a pan para saber a bizcocho. Y mojar los huevos fritos con bizcocho como que no...
Sobre el aceite poco que decir: ayuda a conservar el pan por más tiempo y lo hace un poco más tierno y esponjoso.
Sobre la levadura
Es importante que la levadura no toque la sal al principio porque inhibe su crecimiento. Por eso siempre se mezcla la sal por un lado y la levadura por el otro, y luego se vuelven a mezclar las dos partes. Así, la sal se reparte y ya no tiene efecto -casi- sobre la levadura.
También es muy importante no quedarse corto de levadura, pero tampoco pasarse. El efecto final en ambos casos es el mismo: el pan se queda sin miga. Sin embargo, si es por falta de levadura veremos que el pan no sube nunca, mientras que si es por exceso el pan subirá muy rápido al principio hasta que reviente, se pierda todo el gas, y entonces se baje otra vez. Esto es porque el gluten acaba por no poder retener el aire y explota como un globo.
En esta receta usamos levadura industrial que permite hacer un pan en unas tres horas con un tiempo de fermentación de aproximadamente una hora. Esto, para los cánones históricos, es un pan exprés hecho a mata caballo (y ojo que algunos de los que venden en las tiendas los hacen en menos; ahí lo dejo).
Hasta que se aisló la levadura industrial en el siglo XIX, había que usar masa madre y tiempos de fermentación de varias horas (hasta seis o siete he llegado yo a emplear). Esto redundaba en un mejor sabor, y en otras mejoras nutricionales, como la reducción del indice glucémico y de algunos antinutrientes como los fitatos [1].
Lamentablemente, la eficiencia del mercado ha arrasado con esos antojitos de hipster y ahora hacemos pan a mazo, en el mínimo de tiempo, y de calidad infumable. Pero oye, de forma eficiente y super-barata.
Aún así, no penséis que el pan que hacéis en casa con levadura industrial es como el de la tienda. Es muchísimo mejor por varios motivos:
- Podéis usar harina integral de verdad, incluso molida con piedra en vez de rodillos de acero, con lo que bajáis más todavía el índice glucémico.
- Podéis echar cantidades de sal razonables, en vez de añadirla por paletadas como hacen algunas industrias (y eso que hace años se pacto con el Gobierno reducir las cantidades de sal) [2].
- Podéis variar las proporciones de harina para cambiar el sabor, o poner menos gluten, por ejemplo.
- No necesitáis añadir nada más. ¿Y qué más se añade al pan de tienda? Os preguntaréis. Seguid leyendo.
Enzimas y transglutaminasa
Algunos panes industriales llevan entre sus ingredientes "mejorantes panarios". Esto es un coladero que la industria utiliza a su propio antojo para meter enzimas al pan sin declararlas. Por ley no hay que decir nada sobre su inclusión, pero hete aquí que, entre otras enzimas, al pan se le añade transglutaminasa, que es una enzima que ya ha demostrado en estudios incrementar los perjuicios del gluten en personas celiacas o sensibles. [3]
Algunos autores incluso la incluyen en sus hipótesis como una de las causas de la sensibilidad no celiaca al gluten, como causante del incremento de la prevalencia de la celiaquía, o en general de enfermedades autoinmunes [4].
Independientemente de que sea o no la causa, a mi el hecho de que me puedan vender algo alimenticio sin especificar realmente del todo lo que lleva me indigna en lo más profundo de mi ser. Como mínimo me parece una estafa de tomo y lomo y si no un atentado a mi salud.
¿Y si lo quiero sin gluten?
Ya he comentado anteriormente que no soy de los que evitan el gluten, pero como sé que hay gente que lo ha retirado de su dieta, bien sea por sensibilidad, celiaquía, o porque le da la gana, os comento que la misma receta se puede hacer cambiando todas la harinas por harina de alforfón (también llamado trigo sarraceno) y la receta sigue funcionando. Sube menos por la falta de gluten, pero sigue siendo utilizable y mantiene el sabor a pan.
Si os atrevéis con la avena (por aquello de que no está claro si la avenina es tan mala como el gluten) podéis mezclar alforfón y avena y os quedará un pan más sabroso y, probablemente, con más miga, porque la avena, sin ser trigo, aguanta bastante la burbuja y aporta grasa, que le da esponjosidad al pan.
Y para terminar
En siguientes entregas os contaré cómo hacer masa madre y cómo emplearla para hacer esta misma receta de pan. Manteneos a la escucha y tened cuidado ahí fuera.
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[1] Leenhardt, F. et al (2005). Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity. J Agric Food Chem. 2005;53:98-102.
[2] http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/notas_prensa/pan_menos_sal.shtml
[3] Andrew Whitley. Bread Matters, capítulo 1.
[4] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568997215000245
Gracias mil!!!! Eres un gran cocinero, qué bueno que te animas a compartir
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